「来源: ｜叫瘦的健身笔记 ID：jiaoshou-biji」
科学减脂讲技巧，瘦30斤的过来人经验让你在减肥之路少走n个坑位！
每个人的体质都不一样，同一个减肥方法不会对所有人都有效，身体基因各有不同，要科学减脂真的要先健脑！食谱记得文末扫码领取！我们先从下面几个步骤开始：
第一节基础减脂观念大建设！
一.减脂宗旨
A思想：
切实目标+可执行计划+有效健身反馈+改进空间，和最最最最重要的花时间+意志力。
偷懒想节食变瘦？不怕反弹的就去吧，我拦不住你！最后你反弹暴食，别后悔就好。
借口不练？却有时间刷抖音微博，没时间做个10分钟的hiit，活该你胖。
想一夜暴瘦练出马甲线？维密都没这技术呵呵 不好意思，接下来的你啥也不用看，基本的改变和让步都不愿意，那只能乖乖去变胖，我帮不了你。
B实操：
控制摄入热量+营养均衡搭配+适度增强代谢消耗+戒零食戒奶茶
要想健康瘦，从制造热量差开始！摄入 消耗，但绝不是靠少吃或节食！
戒高碳高糖高油脂！不解释。
第二节 基础食物观念大建设！
1.让你把减脂的根本观念了解通透！GI 升糖指数 / GL升糖负荷 / 挑选食物技巧 / 基础代谢率 / 燃脂心率 /情绪进食 / 如何打造自己的减脂计划，让你变身达人！
2.一定要摄入优质的碳水！说了n遍戒糖！
其实这个观点和GI值也有关系，毕竟糖，无论是白砂糖、麦芽糖、蔗糖还是蜂蜜等添加糖，对血糖的影响是很直接的，而且大多数的糖都属于高GI食物。
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那怎么减脂呢？
以损害健康为代价的减肥都是耍流氓！健身减脂追求的是可持续发展，so你在减肥初期设定的减脂流程就应基于营养均衡的宗旨，减脂不伤身才是上上策。
具体操作步骤：
Step1：设立可量化可实践的具体目标
切实可行的训练计划，而非一周练出马甲线或月瘦20斤的假大空！
将目标分解化，不止能帮你健康又简单达到小目标，更是能让你有信心坚持到下一阶段。
科学合理的目标比如：
我要用时多久（建议以周为单位）使体脂现状达到体脂目标，需要减去脂肪重量得到每周小目标。
栗子：我要在8周内使体脂从26%到19%，需要减去7% 61kg=4.27kg 4.3kg脂肪，周目标为4.3kg 8=0.5375kg 0.54kg。
Step2: 关于热量计算，如何制造热量差？
健康减肥首先要知道自己每天的热量摄入及消耗。
1) 计算BMR（基础代谢率）
计算公式如下：
比如：小王是女生，她的体重为50公斤，那么她的基础代谢率约等于1186
2) 消耗热量及热量差计算
计算公式：每日消耗的热量=基础代谢率*活动因数
为大家整理了下表：
比如说是位学生，活动因数选取1.6，则她每天消耗的热量就是：
1186*1.6 1897（千卡）
除此之外还存在热量缺口，这个可以自己定，但是不要超过500千卡。
科学建议：女性保证每天摄入至少1200千卡，男性至少1800千卡。
至于热量差计算，就是每日热量摄入减去基础代谢。
总而言之，在减肥期，你需要保证每天摄入的热量低于计算值即可。
建议热量和基础代谢的热量差控制在300-500之间，这样不容易进入平台期。扫码领取瘦30斤食谱搭配法Step3: 给自己定下选择饮食的规则（一定要切实可行！！！）
1、别想着以减肥就节食不吃，作为食物链的顶端，你不吃对得起牺牲的鸡鸭牛大哥大姐吗？不是不吃！是掌握三餐搭配的饮食方法！
2、再跟我默读：节食是魔鬼！节食是魔鬼！节食是大魔鬼！
3、别水煮！千万别！减脂餐吃出花样才能让你的减肥更坚持！
4、要想保持好的身材 就该吃无油无盐的吃嘛？其实可以往里面放很多的调料，比如生抽、蚝油等等，可以做的有滋有味的。
5、不能出现有完全禁止的美食（压抑美食）
既然减肥要看到长期效益，那就再控制食欲的同时，偶尔也满足一下自己的味蕾，减肥不是不让你吃，而是不经常吃、不多吃罢了。
6、不吃碳水化合物皮肤会变差、会秃、姨妈会走！我经历过，你被走弯路啊喂！
7、零食也不用真的一点不吃，在一天摄入热量控制范围内，吃点喜欢的小零食尝个味道不为过，我说过减肥不是苦行僧！
比如全麦司康、无油无糖贝果
第三节、 无需疯狂撸铁的高效训练法
减脂必须讲究科学的训练法，无计划的运动只是瞎练！
科学的减脂方法+乐观的心态+早睡早起的养生作息，换来的成果是甜的
最后，关于体重目标
瘦，首先跟心态和生活习惯有关，然后跟身材有关，最后才跟体重有关。
记住：你要看上去很美，而不是站上去很轻！
因为比起体重秤上的数字，匀称窈窕的体态才是肉眼可见的美。
如果这篇分享对你有帮助，比个心心 ，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒
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